Søvn
Søvn er meget vigtig for at komme sig fuldstændig af binyretræthed, men det ironiske er, at søvnløshed sommetider er et af tegnene på binyretræthed. Under alle omstændigheder vil den måde, du sover på, og det sted, du sover, påvirke niveauet af binyretræthed, samt hvor forfriskende din søvn er.
Hvornår skal man sove
For mennesker med binyretræthed (de fleste mennesker) er det vigtigt at være i seng og sove, inden man bliver ramt af en ny bølge af energi omkring klokken 23:00. Hvis du rider på den og bliver oppe, til klokken er 1:00 eller 2:00, udmatter det dine binyrer yderligere, selvom du måske føler dig mere energisk i det tidsrum, end du har været hele dagen. For at undgå denne fælde skal du sørge for at være i seng og på vej ind i søvnen inden klokken 22:30, så dine binyrer ikke får chancen for at geare op igen.
Selvom de færreste menneskers dag tillader det, er det også gavnligt at sove til klokken 8:00 eller 9:00 om morgenen. Der er noget magisk ved den regeneration, der sker under søvnen fra klokken 7:00 til 9:00 hos mennesker med binyretræthed. Selvom natten har været hvileløs eller søvnen urolig, kan et par timers søvn mellem klokken 7:00 og 9:00 være bemærkelsesværdigt forfriskende.
Grunden til dette er, at dine binyrer har en chance for at hvile sig, mens du sover i disse morgentimer, hvilket giver mulighed for, at dit kortisolniveau kan stige. Normalt stiger kortisolniveauet brat fra klokken 6:00 til omkring klokken 8:00 om morgenen, men ved binyretræthed sker det ofte, at niveauet ikke bliver så højt, og/ eller at det daler hurtigere end normalt. Og når kortisolniveauet er lavere, som ved binyretræthed, tager det længere tid, før man føler sig fuldt vågen om morgenen. At sove længe genopbygger ikke alene binyrerne, men bidrager også til, at du har det meget bedre, når du vågner og hele resten af dagen. Nogle af mine patienter har fortalt mig, at de ligefrem kan stå op mellem klokken 2:00 og 4:00, arbejde lidt, gå i seng igen og stadig have det godt dagen igennem, hvis de bare sover igen fra klokken 7:00 til klokken 9:00. Jeg vil ikke anbefale, at man gør dette, men det illustrerer den afgørende kendsgerning, at hvornår du sover, er lige så vigtigt som, hvor længe du sover. Desværre kan de færreste sove længe til hverdag, og hvis det også gælder dig, så sov længe i weekenden, hvis det overhovedet er muligt. Det er ikke at forkæle sig selv, det er af afgørende betydning. At vide, hvornår du skal sove, kan gøre en meget stor forskel på, hvordan du har det.
Hvad hvis jeg ikke kan sove?
Der kan være adskillige grunde til søvnløshed, når man har binyretræthed. Hvis du vågner mellem klokken 1:00 og 3:00, kan det være, din lever mangler de glykogendepoter, som bi nyrerne skal omdanne for at holde blodets niveau af glukose tilstrækkelig højt natten igennem. Blodsukkeret er normalt lavt i de tidlige morgentimer, men hvis du har hypoadreni, kan blodets glukoseniveau sommetider dale og blive så lavt, at du vågner i nattens løb, fordi du har symptomer på hypoglykæmi (lavt blodsukker). Dette er ofte tilfældet, hvis du får anfald af angst eller panik, mareridt eller sover uroligt mellem klokken 1:00 og klokken 4:00. Som modvægt mod dette kan du spise en snack, der indeholder protein, uraffinerede kulhydrater og fedtstof af god kvalitet, før du går i seng, for eksempel en halv skive fuldkornsbrød med jordnøddesmør eller en skive ost på et stykke fuldkornsknækbrød. Se kapitlet Kosten, hvor du finder flere forslag og konkret information.
Et for højt såvel som et for lavt kortisolniveau kan give anledning til søvnforstyrrelser. For at finde ud af, om det er et problem for dig, kan du blot tage en spytkortisoltest om natten og sammenligne den med niveauet i dagtimerne og med teststandarder for de pågældende tidspunkter. Nattesten udføres ved at tage en spytprøve ved sengetid, en, hvis du vågner om natten, og en tredje, når du vågner om morgenen. Noter tidspunktet, hvor prøverne blev taget, på de respektive beholdere og i din notesbog på en bestemt side. Hvis det er kortisol, der er synderen, vil dit kortisolniveau være betragteligt højere eller lavere end det normale for disse tidspunkter. Hvis dit kortisolniveau er for lavt om natten, kan det være, du sover bedre, hvis du motionerer om aftenen, inden du går i seng, fordi motion har en tendens til at hæve kortisolniveauet. Hvis dit kortisolniveau er for højt om natten, skal du forsøge dig med en afslapnings- eller meditationsøvelse, så du falder til ro, før du går i seng.
Her er en liste over andre ting, du kan gøre for at få en bedre nattesøvn:
- Først og fremmest skal du gå i seng før 22:30 og blive der til klokken 9:00 så ofte som muligt, om ikke andet så i weekenderne. Det er forbløffende, hvor godt det er for binyrerne at sove til klokken 9:00.
----------- Sørg for at få tilstrækkelig meget motion i dagens løb. Prøv at va¬riere din motion, hvor energisk du motionerer og hvornår. Mange mennesker har fortalt mig, at svømning om aftenen hjælper dem til at sove.
----------- Visse stillinger i yoga, tai chi og qi gong kan også være gavnlige. Spørg en underviser i disse discipliner om, hvilke stillinger eller øvelser du kan have særlig glæde af.
----------- Undgå kaffe, koffeinholdige drikkevarer og chokolade, fordi disse ting fungerer som stimulanser. De kan forstyrre søvnmønsteret og forværre nedturene om morgenen. Selvom disse ting indtages tidligt på dagen, kan de forstyrre søvnen og gøre det vanskeligere at klare næste morgen.
----------- Nogle mennesker er lysfølsomme, og det at se fjernsyn eller stirre på en computerskærm kan forhindre deres melatonin i at stige og fremkalde søvn. Hvis du har svært ved at falde i søvn og har for vane at sidde og kigge på en fjernsyns- eller computerskærm til sent på aftenen, skal du forsøge at sætte en grænse for disse synspåvirkninger, der hedder klokken 20:00.
----------- Hvis dit kortisolniveau er lavt sidst på natten, skal du forsøge at motionere om aftenen, fordi motion hæver kortisolniveauet og kan skaffe dig en god nats søvn.
----------- Der findes særlige kosttilskud, som kan være gavnlige. Ofte kan det bidrage til en normalisering af søvnmønsteret at tage melatonin (0,3 - 1,3 mg) 30 minutter før sengetid. Melatonin fås på recept under navnet Circadin og er på 2 mg. Kalciumcitrat (500 mg) skal tages sammen med magnesium. Der findes udmærkede kombinationsprodukter. Hvis du tager det om aftenen, inden du går i seng, virker det også afslappende og hjælper mange mennesker til at sove natten igennem. Spormineraltabletter taget til aftensmåltidet er også med til at få kroppen til at slappe af. Binyreekstrakter taget en halv time før sengetid hjælper ofte mennesker med binyretræthed til at falde i søvn og sove igennem. Hvis din binyretræthed er moderat eller direkte alvorlig, bør du prøve dette først.
----------- Hypothalamus er meget vigtig for reguleringen af søvnen. Selv om det er kompliceret at foretage en præcis test af hypothalamusfunktionen, kan du selv udføre en enkel test ved at prøve at tage 1-4 tabletter hypothalamusekstrakt og 10-40 mg mangan før sengetid og se, om din søvn bliver bedre. Sommetider er det nødvendigt at kombinere hypothalamustabletterne med binyreekstrakterne for at normalisere søvnen.
----------- Der er også adskillige urter, som i almindelighed bruges til at forbedre søvnen, for eksempel humle (hele planten), katteurt (bladene), baldrian (roden) og lakrids (roden). Ashwagandha er en urt, der, selvom den ikke er kendt som et beroligende middel, kan være en indirekte hjælp i kraft af dens evne til at normalisere kortisoll og kønshormoner, som begge kan være årsag til søvnforstyrrelser.
Læg dig og tag korte hvil i dagens løb
Du vil formentlig lægge mærke til, at der i dagens løb er særlige tidspunkter, hvor du føler dig mere døsig, uklar i hovedet, træt eller mærker andre symptomer på binyretræthed. Prøv at lægge dine pauser sådan, at du rent fysisk kan lægge dig ned i 15-30 minutter, når disse symptomer indfinder sig. For den, der lider af binyretræthed, er det meget mere opkvikkende at lægge sig ned end at sidde.
***
Kilden er dr. Wilsons bog "Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome", som jeg er ikke bleg for, direkte at reklamere for. Enhver hypothyreose-patient burde læse og lære af den, mener jeg. Bogen oversat til dansk kan købes i Norge hos Tanum.no, men hvis man vil gerne vide mere om den - læs hellere denne omtale her. Netboghandelens omtale er mere "sensationel" og prøver mest fange interessen på folks stress-skræk.
